Síla luštěnin: proč je zařadit do svého jídelníčku

V posledních letech se těší oblibě takzvané superpotraviny – potraviny s vysokým obsahem důležitých živin. Věděli jste, že nemusíte sahat výhradně po hojně propagovaných exotických zástupcích? Stačí do kuchyně vpustit neprávem opomíjené luštěniny. Jsou snadno dostupné, levné a překvapí vás svou pestrostí. 

Luštěniny jsou nejen zdravé, ale také zasytí

Proč se po luštěninách budete cítit sytí a plní energie? Luštěniny mají nízký glykemický index. A potraviny s nízkým glykemickým indexem lidské tělo déle tráví a pomaleji vstřebává. Tím luštěniny rovněž snižují kolísání hladiny cukru v krvi. Proto je mohou konzumovat i lidé s cukrovkou nebo během redukční diety.

Konzumací luštěnin si zajistíte denní příjem vlákniny

Luštěniny obsahují kromě rostlinných bílkovin i poměrně vysoké množství vlákniny.

• Rostlinná bílkovina je v luštěninách zastoupena v průměru 20 %. Složením je blízká té živočišné, tedy plnohodnotné bílkovině. Pro odlehčení jídelníčku můžete tedy s klidným svědomím luštěninaminahradit maso.
• Vláknina napomáhá lepšímu trávení, pročišťuje střeva a podporuje redukci váhy. Ideálně bychom se měli pohybovat mezi 20 až 30 gramy přijaté vlákniny za den. A například 100 gramů fazolí obsahuje až 16 gramů vlákniny. Proto jsou luštěniny ideální potravinou pro všechny, komu se denní doporučené množství vlákniny nedaří přijímat.

Luštěninami ke zdraví. Obsahují celou řadu důležitých látek

Luštěniny jsou rovněž významným zdrojem řady stopových prvků. Zastoupeny jsou antioxidanty – flavonoidy a karotenoidy, hořčík, železo, zinek, selen a vápník. Nezanedbatelný je rovněž obsah vitamínů skupiny B. V neposlední řadě je třeba zmínit nízký podíl tuku. Zde tvoří výjimku pouze sója a podzemnice olejná.

Pravidelná konzumace luštěnin přispívá k ochraně kardiovaskulárního systému, trávicího traktu a snižuje riziko vzniku diabetu II. typu.

Tip: Ještě více prospěšných látek můžete do luštěnin „propašovat“ použitím (nejen) koření. Přečtěte si náš článek o léčivých látkách, kterými můžete své pokrmy vylepšit.

Musí konzumace luštěnin nadýmat?

Luštěniny jsou bohužel nechvalně proslulé svými nadýmavými účinky. Na vině jsou oligosacharidy, které kvasí v tlustém střevě. Nemusí tomu však tak být, pokud během zpracování luštěnin věnujete péči jejich přípravě. Jak obsah oligosacharidů v luštěninách snížit?

• Před přípravou nechte luštěniny namočené po dobu až 24 hodin. Oligosacharidy jsou totiž rozpustné ve vodě.
• Odstátou vodu následně slijte a luštěniny zalijte novou vodou, ve které je poté budete vařit.
• Hrnec během vaření nezakrývejte poklicí. Do vody můžete přidat kmín či další bylinky, které zmírňují nadýmání – třeba tymián, fenykl, bobkový list či zázvor.

Pokud vás od přípravy luštěnin odrazuje delší doba přípravy, můžete použít konzervovanou variantu. Mějte však na paměti, že vařené luštěniny obsahují více prospěšných látek.

Zvážit můžete namočení a uvaření celého balíčku najednou. To, co nespotřebujete, zamrazte na později.

Tip: Červená čočka nepotřebuje namáčení vůbec. Uvařená je do dvaceti minut a báječně ji zužitkujete třeba při přípravě pomazánky. Chuťově se skvěle doplňuje s římským kmínem.

Které nejzdravější luštěniny vyzkoušet? Aneb není čočka jako čočka

Češi z luštěnin nejvíce konzumují hrách, fazole a čočku. Luštěninové portfolio toho přitom k ochutnání nabízí o mnoho víc:

• Cizrna vyniká svou jemně oříškovou chutí a řadou cenných dietetických vlastností. Tradičně se z ní připravuje hummus či falafel. Připravíte z ní ale klidně i polévku nebo kaši.
• Kromě klasické hnědé či zelené čočky můžete v kuchyni experimentovat s méně známými druhy – žlutou čočkou, španělskou hnědou čočkou Pardinou, francouzskou zelenou čočkou Puy či černou čočkou Belugou.
• Sójové boby vyzkoušejte jako originální přílohu. Anebo je nasucho opražte a zobejte namísto oříšků.

Naladili jsme vás a rozhodli jste se v rámci zdravého stravování zvýšit podíl luštěnin? Dopřávejte si je alespoň jednou týdně. V našem článku poznejte další superpotravinové hrdiny, kterými můžete svůj jídelníček kreativně zpestřit.