Chybí vám železo? Jezte tyto potraviny

Cítíte se často unavení, podráždění a trápí vás záněty? Na vině může být nedostatek železa. I přesto, že lidské tělo obsahuje asi jen čtyři gramy tohoto prvku, plní životně důležitou funkci a je potřeba ho doplňovat. V čem je železo a co způsobuje ve vašem těle? To zjistíte v tomto článku. 

Železo jako nezbytná součást lidského těla 

Železo je důležitý prvek, který se podílí na vzniku červených krvinek a správném fungování svalů. V lidském těle se vyskytuje ve formě hemoglobinu a myoglobinu a má na starost přesun kyslíku z plic do všech tkání. Působí i na srdce a nervovou soustavu a ovlivňuje fyzickou zdatnost, proto je oblíbené mezi sportovci. Plní tedy životně důležité funkce a posiluje váš imunitní systém. 

Co způsobuje nedostatek železa? 

Nejčastější příčinou nedostatku železa v těle bývá strava, která není dostatečně pestrá a bohatá na živiny. Tento problém se často vyskytuje u vegetariánů a veganů, protože lidské tělo vstřebává železo z masa mnohem lépe a rychleji než z rostlin. Důvodů ale může být více. U žen je na vině silná menstruace, během které ztrácí větší množství krve – a tedy i železa – a tělo pak nezvládne pokrýt jeho ztráty. V ohrožení mohou být i těhotné ženy, u kterých je doporučené množství denního příjmu železa až dvakrát vyšší kvůli plodu. Podle WHO jsou jednou z nejohroženějších skupin. 

Jak poznáte, že vám chybí železo? 

Nedostatek železa rozpoznáte poměrně snadno. Většinou se jste často unavení, bez energie a cítíte psychické i fyzické vyčerpání.Pozorujete výkyvy nálad a máte bledou pokožku – což způsobuje nízká hladina hemoglobinu. Cítíte se slabí, lehce se zadýcháte a trpíte bolestmi hlavy. Někdy se může objevit i vypadávání vlasů, časté afty či popraskané koutky. Symptomů je skutečně hodně a jejich přehlížení může způsobit anémii neboli chudokrevnost, kterou na světě trpí více než 1,5 miliardy lidí.  

Pokud tyto příznaky už delší dobu pozorujete, stačí zajít k lékaři na krevní testy, které případný nedostatek železa odhalí.  

Jak doplnit železo? 

Průměrný muž by měl denně přijmout asi 10 mg železa, žena o něco víc – kolem 15 mg. Nicméně jde o obecně doporučované dávkování – mějte na paměti, že každé tělo je jiné a individuální. Existuje vícero možností, jak tento prvek doplnit. Pojďme se tedy podívat, v čem je železo. 

Železo v potravinách

Největší změnu udělá váš jídelníček. To, co do svého těla přijímáte, má totiž vliv na vaše celkové fyzické i psychické zdraví. V potravinách se vyskytují dvě podoby železa – hemové a nehemové. Hemové železo obsahují živočišné potraviny, které nesou červenou barvu, a jejich výhodou je skvělá vstřebatelnost do těla. Nehemové naopak najdete v rostlinných potravinách a jejich vstřebatelnost je znatelně nižší.  

Tento fakt vysvětluje častější nedostatek železa u veganů a vegetariánů. Jaké potraviny tedy vynikají vysokým obsahem železa? Nejlepším zdrojem je červené maso a vnitřnosti. Konkrétně 100 g hovězích jater obsahuje 4,9 mg železa. Vysoký obsah mají i vejce nebo mořské plody.  

Na druhou stranu i rostlinné produkty se pyšní vysokou dávkou železa. Velmi dobrým zdrojem jsou ořechy – konkrétně lískové, kešu či mandle, dále semínka a luštěniny. Nejlépe na tom je červená čočka, v jejíž 100 g se ukrývá 7,5 mg železa. Ze zeleniny stojí za zmínku brokolice a červená řepa.  

Doplňky stravy 

Další možností, jak zvýšit obsah železa ve vašem těle, jsou doplňky stravy. Ty vám mohou pomoct doplnit to, co ze stravy nepřijmete, vždy ale dodržujte doporučené dávkování. Jejich výhodou je, že většinou obsahují kombinaci dalších vitamínů a minerálů, tím pádem vám poskytnou hodnotný komplex živin, aby vše fungovalo, jak má. 

Jak podpořit vstřebatelnost železa? 

Pro své zdraví můžete vždy udělat něco navíc. Pokud zjistíte, že trpíte nedostatkem železa, kromě změny jídelníčku lze jednoduchými kroky podpořit i vstřebávání železa, aby vaše tělo získalo z potravin co nejvíc. 

• Doplňte i vitamin C – ten totiž zlepšuje vstřebatelnost železa do organismu, navíc působí jako antioxidant a vaše tělo chrání před oxidativním stresem. 

Tip: Věděli jste, že králem antioxidantů je astaxanthin? Vyzkoušejte jeho blahodárné účinky, nebo si o něm přečtěte víc. 

• Jezte kvašené a klíčené potraviny – tento způsob zpracování totiž zlepšuje jejich stravitelnost a podporuje vstřebávání všech živin. 
• Vyhněte se kávě a čaji – tedy alespoň hned po jídle. Látky, které obsahují, totiž zabraňují správnému vstřebávání železa. 

Soustřeďte se na své zdraví a změní se vám život 

Nikdy není pozdě na to začít. Třeba vám právě řešení problému nedostatku železa otevře dveře do zdravějšího života, ve kterém se budete cítit mnohem lépe. Posilujte své zdraví pravidelným pohybem, pestrou stravou a doplňky stravy, které vás udrží fit a ochrání vás před nemocemi po celý rok.